תרגילי Surfski טכניקה, אוסקר צ'לופסקי

מאת:

---

הערה: בכל התרגילים משתמשים במילה איזון בעברית, brace באנגלית, כף המשוט משמשת כתמיכה לאיזון כנגד המים.
איזון מתקיים בצורה סטטית ובצורה דינמית, כף המשוט מחליקה על המים ונוגעת בהם תמיד. 

תנוחת Default –
ישיבה נינוחה וזקופה עם מרפקים בצדדים שלך. ידיים למעלה בגובה החזה והמוט של המשוט במרחק של כ 30 ס"מ מהחזה שלך.
החזק את מוט המשוט ללא כח, במקביל לחזה ולאחר מכן הסתובב ככל האפשר.
תנוחת ברירת המחדל היא חשובה מאוד לביצוע שאר התרגילים בצורה נכונה. כאשר החתירה או התרגילים לא מסתדרים, מומלץ לחזור לתרגיל ברירת המחדל.

Brace Drill(תרגיל איזון עם המשוט) – תרגיל דו צדדי.
חתור 5 חתירות מלאות, אזן בצד ימין, בסוף התנועה החמישית טיפה לפני הוצאת המשוט, הסתובב מעט ימינה והשען על המשוט והסרף נוטה על צירו ימינה.
המשוט המאזן חייב להיות ב-45 מעלות לציר הסירה ואגרוף שמאל  מונח על ברך ימין. שתי הידיים מחזיקות את המשוט בקלות.
חזור על התרגיל בצד השמאלי, חתור שוב 5 תנועות מלאות ואז אזן בשמאל, הסתובב מעט שמאלה והישען על המשוט.

Hello Brace Drill(איזון עם המשוט והרמת יד) – תרגיל דו צדדי
חזור על brace drill כאשר אתה נמצא בתנוחת איזון, הרם את האגרוף שעל הברך לנפנוף hello, תוך עזיבה של המשוט על הברך, אתה אמור להיות מסוגל להרים יד אחת, בתנוחת איזון מבלי להוציא את המשוט מהמים. יש לחזור על כך מספר פעמים במפגש.

One Handed Catch Drill(תרגיל תפיסה ביד אחת עם איזון)
5-10 תנועות בצד אחד ואז בצד השני.
נעץ להב המשוט בתוך המים ביד אחת, לא לדחוף את המשוט ביד השניה קדימה. התרכז בכניסה נקיה של הלהב מבלי להשפריץ מים ולהתרכז בלהב, כולו בתוך המים.
התרגיל יכול להתבצע גם בעמידה במים.

Two Handed Catch Drill(תרגיל תפיסה בשתי ידיים ללא איזון)
5-10 תנועות בצד אחד ואז בצד השני.
נעץ להב המשוט בתוך המים ביד אחת, שמור את מוט המשוט מקביל לחזה. התרכז בכניסה נקיה של הלהב מבלי להשפריץ מים ולהתרכז בלהב, כולו בתוך המים.
התרגיל יכול להתבצע גם בעמידה במים.

Catch and Pull Drill(תרגיל תפיסה ומשיכה)
5-10 תנועות בצד אחד ואז בצד השני.
3 חלקים. הסתובב סיבוב מלא עם מוט המשוט במקביל לחזה. נעץ את להב המשוט למים, במלואו, ואז הורד את האמה למטה דחוף עם סיבוב, ובחזרה מהבהונות עד הברכיים, 30 ס"מ.

Top Hand Drill (יד עליונה צד אחד עם איזון).
5-10 תנועות בצד אחד ואז בצד השני.
הסתובב תוך שמירה על גב כף היד קרובה אלייך, המרפק חייב להיות נעול לצידך ולא להפיל יד עליונה קדימה או למטה. ודא שאתה נשען על הכף של המשוט.

Locked Elbow Drill(זרוע נעולה) – תרגיל צד אחד עם איזון להתאוששות.
5-10 תנועות בצד אחד ואז בצד השני. הסתובב,
התרכז בלתפוס מים עם להב המשוט מעבר לבהונות שלך, הקפד לצאת באיזור הברכיים. שמירה על מרפק ישר/נעול כל הזמן.
דחוף את הלהב כלפי מטה, השען עם מלוא המשקל על המשוט.

Shoulder Drill(תרגיל כתף) – תרגיל צד אחד עם איזון להתאוששות.
5-10 תנועות בצד אחד ואז בצד השני.
נעל את הזרוע ומשוך רק עם הכתף,  היד נשארת לפני הכתף כל הזמן. סיבוב קצר ועוצמתי.

חתירה במצב Default 1 – תרגיל  בשני הצדדים תרגיל שיווי משקל מומלץ.
חתירה בתנוחת ברירת המחדל, שים לב שמוט המשוט מוצמד חזק נגד ה-PFD שלך. שים לב כיצד הרגליים שלך זזות באופן טבעי למעלה ולמטה.

חתירה במצב Default 2 – תרגיל  בשני הצדדים תרגיל שיווי משקל מומלץ.
חתירה בתנוחת ברירת המחדל מוט המשוט נמצא במרחק של 30 ס"מ מהחזה שלך.
ראה כיצד הרגליים שלך זזות באופן טבעי למעלה ולמטה.

Leg Drive Drill – תרגיל חד צדדי עם איזון התאוששות
5-10 תנועות בצד אחד ואז בצד השני.
סובב את הירך קדימה במלואו תוך כדי החלקת המשוט על המים, מצב איזון, הברך חייבת לעלות, משוט בתוך המים ואז הנע את הברך מטה תוך העברת כוח לתוך להב משוט,
התרכז במשיכת הגוף אל הבטן מהמושב קדימה.

Exit Drill – תרגיל חד צדדי ללא איזון התאוששות
5-10 תנועות בצד אחד ואז בצד השני.
בתחילת דחוף למטה עם כח מרבי על המשוט עד לברך ואז שחרר את הכוח ופשוט הרם את היד שלך, לא את המרפק, מרפקים צמודים למותניים

Elbow To Knee Drill – תרגיל דו צדדי
תרגיל טכניקה, הכח בתרגיל קרוב לחתירה רגועה. סובב את כל הגוף עם המרפקים למטה, צמודות למתניים.
אם תבצע נכון, הברך תעלה ותגע אוטומטית במרפק. בנקודה זאת תפוס את המים בהנחת , כמו בתרגיל Catch, להב המשוט שלך קדימה. חזור על שני הצדדים.

תרגיל לפתיחת ביילר(בסירות עם ביילר) –
אימון בזמן חתירה. 10-20 חתירות מלאות ואז פתח את הביילר ברגל מבלי להביט למטה.
10-20 חתירות מלאות ואז סגור את הביילר מבלי להביט למטה. חזור.

תרגיל Remount במים רדודים – מתחילים במים בגובה הברכיים,
מתקדמים למים עמוקים בגובה החזה, כאשר צוברים בטחון
עמוד בצד שמאל של הסקי ואז עלה מחדש וחתור 200 מטר החוצה, הסתובב וחזור בצד ימין.
המשך לעשות זאת עד שתוכל לעלות מחדש במים עמוקים בגובה בחזה משני צדי הסירה.

Drill Remount Water Deep Water – התחל תרגיל במים שקטים עמוקים,
המשך להתאמן בים קשה יותר כאשר צוברים בטחון.
חתור 200 מ' ואז קפוץ למים מצד שמאל בצע תרגיל Remount.
וחתור עוד 200 מ' ולקפוץ מצד ימין בצע תרגיל Remount

Balance and Brace Drill – תרגיל בצד אחד עם. חתירת איזון להתאוששות.
התחל עם שתי הרגליים בצד אחד של הסקי, מצב Remount, והמשוט נמצא במים באותו צד.
תוודא שהכף כולה במים בצע מכת כוח מלאה, עבוד עם הבטן הקפד על תנועה עם שרירי הליבה.
באופן טבעי הרגליים שלך יגיעו לצד השני של הסקי.
ודא שהמשוט לא עוזב את המים ובסוף התנועה אתה מסיים באיזון עם המשוט בצד שבו היו הרגליים שלך.

Putting legs into the ski Drill –
התחל ממצב Remount כששתי הרגליים בצד שמאל ואז התחל לחתור, תוך כדי חתירה הכנס רגל אחת לתא הסרף ואז את הרגל השניה.
חשוב מאוד לא להפסיק לחתור,  ואז הוצא את רגל ימין לצד ימין ואז רגל שמאל.
חזור על התרגיל מספר פעמים משמאל לצד ימין וחזרה, כאשר מקפידים לא להפסיק לחתור במהלך התרגיל.